Vücudumuzda nitrat, amino asit arginin NO üretmek üzere oksitlendiğinde oluştuğu için sürekli olarak üretilir. Spesifik olarak, nitrat nitrite (bu işlem esas olarak ağızdaki bakterilerin etkisine dayanır) ve daha sonra NO’ya dönüştürülebilir. Bu nitrat-nitrit-NO yolu, egzersiz sırasında kas gibi oksijen yetersiz olduğunda özellikle önemli olabilir. Nitrik oksit,yaşam için gerekli olan çeşitli işlevler için önemlidir ve kan basıncının ve kan akışının düzenlenmesi, mitokondriyal solunum, kas kasılması ve bağışıklık fonksiyonu dahil olmak üzere egzersiz performansı için önemlidir.
Nitrat hangi besinlerde bulunur?
Pancar suyu, diğer sebzelerde (özellikle yağsız yeşillikler], bazı meyvelerde ve işlenmiş etlerde de bulunan zengin bir diyet nitrat kaynağıdır. Kan basıncının, kan akışının ve kas kasılmasının düzenlenmesinde önemli rol oynayan nitrik oksidin mevcudiyetini arttırmak için diyet nitrat kullanılabilir. Diyetteki nitrat alımının arttırılmasının egzersiz performansını arttırdığı gösterilmiştir.
Nitrat yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunur; bu sebzelerin diyet alımını arttırmak nitrat alımını arttırmanın bir yoludur. Belirli bir sebze kaynağının nitrat içeriği bitkiden bitkiye önemli ölçüde değişebilir ve iklim, toprak koşulları ve hasattan bu yana geçen süre gibi faktörlere bağlı olacaktır.
Nitratların egzersiz performansına faydaları:
• Kaslara taşınan oksijeni arttırır ve kan basıncını düşürür
• Egzersiz kapasitesini arttırır (egzersiz için gereken enerjiyi azalcr)
• Kas kasılmasını ve performansı arttırır
• Bağışıklık sistemini güçlendirir
Ne zaman ve nasıl kullanılabilir?
AKUT DOZ:
Egzersizden 2-3 saat öncesi =350-600 mg nitrat
KRONİK SUMPLEMENTASYON (3-15 GÜN)
Etkinlik öncesi 3 gün =350-600 mg nitrat
+Egzersizden 2-3 saat önce =300-600 mg nitrat
• Uzun süreli submaksimal egzersiz, örn. 4-30 dakikalık dayanıklılık egzersizleri , örn. koşu, bisiklet
• Bireysel ve takım sporlarında kısa süreli sprint egzersizlerinde yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizlerde
• Aerobik kondisyon eği=mini desteklemek için
• Hipoksik koşullara maruz kalma, örn. İrtifa eğitimi (yüksek rakım) Bugüne kadar yapılan araştırmalar, performans yararları elde etmek için tek akut doz, kontör akut doz ve kronik yükleme dahil olmak üzere çeşitli stratejiler ve takviye zamanlaması kullanmaktadır.
Sebzelerin nitrat içeriği, toprak kalitesine, iklime ve hasattan bu yana geçen zamana bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir.
400 mg nitrat alabilmek için nelerden ve ne kadar tüketebiliriz?
Kırmızı pancar 1 büyük (200 g)
Çin lahanası 1 ob (120 g)
Roka 2 su bardağı(150 g)
Maydanoz 2 su bardağı (150 g)
Ispanak 150 g pişmiş (1 su bardağı)
Bebek ıspanak 2 su bardağı (150g)
Taze pancar suyu (500ml)
Kereviz 2.5 su bardağı (250g)
Herhangi bir yan etkisi var mı?
1960’larda sağlık yetkilileri, gıdaların nitrat ve nitrit içeriği konusunda endişe duymaya başladılar, bebeklerde “mavi bebek sendromu” ve sıçanlarda yapılan çalışmalara dayanarak artan kolon kanseri riski de dahil olmak üzere sağlık sorunları için nitriti suçladılar. Sonuç olarak, bazı ülkelerin gıdalarda ve içme suyunda izin verilen nitrat seviyeleri üzerinde sınırları vardır.
Her durumda tartışılan nitrat ve nitrit alımının güvenliğiyle ilgili önceki endişelerin aksine, artık kardiyovasküler ve metabolik sağlığa fayda sağladığına dair kanıtlar var. Gerçekten de, sebze oranı yüksek bir diyetin bazı sağlık yararlarının, en azından kısmen nitrat içeriğinden kaynaklandığı öne sürülmüştür.
Nitratın, işlenmiş etler yerine antioksidanlar ve polifenollerin yanında bulunduğu doğal formunda (yani sebze ve meyvelerde) tüketmek, potansiyel olarak zararlı bileşiklerin oluşumunu önlemesi veya bastırması muhtemeldir.
Pancar suyu veya diğer bitkisel nitrat kaynaklarının tüketiminin zararlı olması (ve aslında başka sağlık yararları sunması) olası olmasa da, nitrat takviyelerinin kronik kullanımı iyi çalışılmamıştır.
Pancar suyu, özellikle konsantre formda ve daha büyük dozlarda, bazen hafif gastrointestinal rahatsızlığa neden olur. Nitrat takviyesi pre-workout kullanmaya meyilli sporcuların ilk olarak antrenmanda pratik yapmaları tavsiye edilir.
Sodyum nitrat takviyelerinin kullanımı, dozajları yanlış değerlendirme riski ile ilişkili olabilir. Bazı sporcular ayrıca yanlışlıkla (veya kasıtlı olarak) takviye olarak sodyum veya potasyum nitriti kullanabilir ve bu nedenle kendilerini methemoglobinemi gibi toksik etkilere maruz bırakabilir.
Dikkat edilmesi gerekenler
Pancar suyu, özellikle konsantre formda hafif bağırsak rahatsızlığına neden olabilir.
Pancar suyu idrara ve dışkıya geçici pembe bir renge neden olabilir. Bu zararsız bir yan etkidir.
Aerobik kondisyon seviyeleri, yüksek eğilimli dayanıklılık sporcularında performans faydasını etkiler (V02max > 65].
Nitrit veya nitrit tuzunun takviye olarak yanlış kullanılması toksik olabilir. Sebze gibi doğal nitrat kaynağına bağlı kalın.
Nitrit veya nitrit tuzunun takviye olarak yanlış kullanılması toksik olabilir. Sebze gibi doğal nitrat kaynağına bağlı kalın
